Jokainen harjoitus on parempi kuin ei mitään, mutta 1-jakoinen treeniohjelma on erityisen hyvä tapa aloittaa kuntosaliharjoittelu, etenkin jos sinulla ei ole vielä paljon kokemusta voimaharjoittelusta.
1-jakoinen treeniohjelma kattaa kaikki kehon päälihasryhmät yhdessä harjoituskerrassa. Tämä ohjelma ei vain edistä lihasmassan kasvua, vaan myös polttaa tehokkaasti rasvaa, jolloin se on erinomainen valinta kokonaisvaltaiseen kunnon kohottamiseen.
1-jakoinen treeniohjelma on erinomainen vaihtoehto, jos haluat treenata tehokkaasti lihaskasvua silmällä pitäen ja optimoida ajankäyttösi. Tämä ohjelma sopii erityisesti niille, joilla on rajoitetusti aikaa treenata, kuten esimerkiksi työn tai muiden harrastusten vuoksi.
Aloittelijoille tämä ohjelma on hyvä valinta, jos kuntosaliharjoittelusta ei ole vielä paljon kokemusta. Se tarjoaa yksinkertaisen ja kokonaisvaltaisen tavan päästä alkuun. Lisäksi 1-jakoinen ohjelma on ihanteellinen niille, jotka ehtivät käydä salilla vain kerran viikossa, tai niille, jotka haluavat ylläpitää nykyistä lihaskuntoaan.
Tämä ohjelma sopii erityisesti:
Jos tämä ohjelma ei tunnu sopivalta, voit myös tutustua 2-, 3- tai 4-jakoisiin treeniohjelmiin, jotka voivat tarjota enemmän vaihtelua ja haasteita.
Koska koko keho treenataan yhdellä kerralla, 1-jakoinen kuntosaliohjelma keskittyy pääasiassa suuriin, moninivelliikkeisiin. Jos yrittäisimme erikseen kohdentaa jokaisen lihasryhmän, treeni venyisi useamman tunnin mittaiseksi, mikä ei olisi käytännöllistä.
1-jakoinen ohjelma perustuu liikkeisiin, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi maastaveto on loistava liike, joka rasittaa tehokkaasti käsiä, selkää, pakaroita ja takareisiä.
Yleisimmät liikkeet lihasryhmittäin:
Rinta:
Selkä:
Olkapäät:
Jalat:
Vatsalihakset:
Ohjelmaa suunniteltaessa on hyvä pitää mielessä, että jokaisella meistä on omat yksilölliset tavoitteensa. Toiset saattavat keskittyä rasvanpolttoon, kun taas toiset tähtäävät lihasmassan kasvattamiseen – tai jopa molempiin yhtä aikaa.
Aloittelijoiden on suositeltavaa lähteä liikkeelle maltillisesti, kun he aloittavat 1-jakoisen treeniohjelman. Jos et ole aikaisemmin treenannut ja rasitat kehoasi heti parin tunnin ajan, saatat tuntea sen seuraavana päivänä kipeinä lihaksina.
Kuitenkin lihaksesi sopeutuvat nopeasti, ja muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen et koe samanlaista kipua. Treeniohjelmien luomisessa ei ole yhtä oikeaa tapaa, mutta tässä on esimerkki siitä, miltä 1-jakoinen saliohjelma voisi näyttää:
Suositeltavat toistomäärät ovat 8-12 per liike, ja sarjoja kannattaa tehdä 2-3 kutakin liikettä kohden. Sarjojen ja toistojen määrä voi vaihdella tavoitteidesi mukaan, mutta tämä ohjelma tarjoaa hyvän lähtökohdan.
Jos olet vasta aloittamassa saliharrastusta, on parasta keskittyä perusliikkeisiin. Ne ovat paitsi erittäin tehokkaita myös suhteellisen helppoja oppia. Kuntosaliharjoittelu on pohjimmiltaan yksinkertaista, eikä se vaadi erityisiä fyysisiä tai henkisiä taitoja.
Täydellistä ohjelmaa ei voi kukaan muu suunnitella puolestasi, sillä vain sinä tunnet kehosi parhaiten. Hyvä alku on kuitenkin noudattaa ylempänä esitettyjä liikkeitä ja toistomääriä.
Kun opit tuntemaan kehosi paremmin ja huomaat, miten se reagoi treeniin, voit helpommin mukauttaa ohjelmaa omien tavoitteidesi ja mieltymystesi mukaan. Tärkeintä on säännöllinen treeni – tulokset seuraavat kyllä ajan myötä.
Vaikka kyseessä on 1-jakoinen treeniohjelma, se ei tarkoita, että sinun pitäisi käydä salilla vain kerran viikossa. Tällaisella ohjelmalla harjoitellessa on tärkeää muistaa, että lähes jokaisen treenipäivän jälkeen tulisi pitää vähintään yksi lepopäivä palautumisen varmistamiseksi. Lepopäivinä voit rentoutua esimerkiksi pelaamalla viihdyttäviä nettikasinopelejä.
1-jakoista ohjelmaa noudattaessasi voit käydä salilla esimerkiksi kolme kertaa viikossa, riippuen tavoitteistasi ja aikataulustasi. On hyvä muistaa, että kuntosaliharjoittelu ei ole niin monimutkaista kuin monista lähteistä voi vaikuttaa. Yksinkertaisuus ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa.
Terveelliset elämäntavat ovat aina keskeisiä, kun haluat saavuttaa hyviä tuloksia salilla. Vaikka ehtisit treenata vain kerran viikossa, voit silti pitää huolta kehostasi muina päivinä terveellisen ravinnon avulla ja välttämällä epäterveellisiä valintoja.